Нехватка железа в организме. Как восполнить.

Нехватка железа наблюдается чаще всего у женщин, особенно при беременности. Однако нехватка железа у ребенка также не редкость. Есть разные препараты поднимающие железо, но их эффективность не высока. Почему? Железо взаимодействует с другими эссенциальными элементами. Опубликовано на сайте neboleem.org

Если у вас нехватка железа, запомните это. Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

То есть съедать пищу богатую железом нужно вместе с продуктами содержащими витамин С, медь, кобальт и марганец. В это время лучше отказаться от приема препаратов или БАДов содержащих кальций.

Усваиваемость.

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасыванию железа, а если к этим продуктам добавлять протеины, то усвоение железа улучшается.

Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Учитывая все вышесказанные факторы, мы разработали простое блюдо, которое вы можете включить в свой рацион. Мы старались подобрать самые доступные и недорогие продукты, чтобы не у кого не возникало проблем сделать такое блюдо.

Предлагаем один из вариантов завтрака, который поставит организму половину суточной нормы железа, которое максимально усвоится. Сразу отвечаем на вопрос, почему 50, а не 100% железа в этом блюде. Это сделать не сложно, но большие дозы микроэлементов редко усваиваются полностью. Лучше поставлять нутриенты небольшими порциями.

Завтрак, восполняющий дефицит железа в организме.

	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка отварная без соли и масла, 120 грамм.	121.1	5	1.3	22.3
Перец сладкий красный, 20 грамм.	5.4	0.3	0	1.1
Яйцо куриное вареное (вкрутую), 1 штука.	79.4	6.4	5.8	0.4
Лещина (фундук, лесной орех), 5 штучек.	65.3	1.3	6.3	0.9
ИТОГО,	271.1	13	13.4	24.6

Базовый набор ингредиентов очень прост. Масса базовой порции всего 200 грамм. Относительно лещины, делайте как вам удобно. Орехи можно измельчить и посыпать ими кашу или скушать в самом конце.

Вы можете добавить сюда дополнительные ингредиенты. Например, можно добавить больше сырых овощей и зелени. Если вам нужно больше протеинов, добавьте еще одно яйцо. Если вам нужно больше жиров, добавьте немного сливочного или растительного масла.

Таблица нутриентов нашего блюда.

Будьте здоровы!
Автор Дмитрий Лео

Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!