Нехватка железа наблюдается чаще всего у женщин, особенно при беременности. Однако нехватка железа у ребенка также не редкость. Есть разные препараты поднимающие железо, но их эффективность не высока. Почему? Железо взаимодействует с другими эссенциальными элементами. Опубликовано на сайте neboleem.org

Если у вас нехватка железа, запомните это. Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

То есть съедать пищу богатую железом нужно вместе с продуктами содержащими витамин С, медь, кобальт и марганец. В это время лучше отказаться от приема препаратов или БАДов содержащих кальций.

Усваиваемость.

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасыванию железа, а если к этим продуктам добавлять протеины, то усвоение железа улучшается.

Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Учитывая все вышесказанные факторы, мы разработали простое блюдо, которое вы можете включить в свой рацион. Мы старались подобрать самые доступные и недорогие продукты, чтобы не у кого не возникало проблем сделать такое блюдо.

Предлагаем один из вариантов завтрака, который поставит организму половину суточной нормы железа, которое максимально усвоится. Сразу отвечаем на вопрос, почему 50, а не 100% железа в этом блюде. Это сделать не сложно, но большие дозы микроэлементов редко усваиваются полностью. Лучше поставлять нутриенты небольшими порциями.

Завтрак, восполняющий дефицит железа в организме.

Калории

Белки

Жиры

Углеводы

Гречка отварная без соли и масла, 120 грамм.

121.1 5 1.3 22.3

Перец сладкий красный, 20 грамм.

5.4 0.3 0 1.1

Яйцо куриное вареное (вкрутую), 1 штука.

79.4 6.4 5.8 0.4

Лещина (фундук, лесной орех), 5 штучек.

65.3 1.3 6.3 0.9

ИТОГО,

271.1 13 13.4 24.6

Базовый набор ингредиентов очень прост. Масса базовой порции всего 200 грамм. Относительно лещины, делайте как вам удобно. Орехи можно измельчить и посыпать ими кашу или скушать в самом конце.

Вы можете добавить сюда дополнительные ингредиенты. Например, можно добавить больше сырых овощей и зелени. Если вам нужно больше протеинов, добавьте еще одно яйцо. Если вам нужно больше жиров, добавьте немного сливочного или растительного масла.

Таблица нутриентов нашего блюда.

Будьте здоровы!
Автор Дмитрий Лео