Нехватка железа наблюдается чаще всего у женщин, особенно при беременности. Однако нехватка железа у ребенка также не редкость. Есть разные препараты поднимающие железо, но их эффективность не высока. Почему? Железо взаимодействует с другими эссенциальными элементами. Опубликовано на сайте neboleem.org
Если у вас нехватка железа, запомните это. Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.
То есть съедать пищу богатую железом нужно вместе с продуктами содержащими витамин С, медь, кобальт и марганец. В это время лучше отказаться от приема препаратов или БАДов содержащих кальций.
Усваиваемость.
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы – лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты – гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасыванию железа, а если к этим продуктам добавлять протеины, то усвоение железа улучшается.
Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Учитывая все вышесказанные факторы, мы разработали простое блюдо, которое вы можете включить в свой рацион. Мы старались подобрать самые доступные и недорогие продукты, чтобы не у кого не возникало проблем сделать такое блюдо.
Предлагаем один из вариантов завтрака, который поставит организму половину суточной нормы железа, которое максимально усвоится. Сразу отвечаем на вопрос, почему 50, а не 100% железа в этом блюде. Это сделать не сложно, но большие дозы микроэлементов редко усваиваются полностью. Лучше поставлять нутриенты небольшими порциями.
Завтрак, восполняющий дефицит железа в организме.
Калории |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Гречка отварная без соли и масла, 120 грамм. |
121.1 | 5 | 1.3 | 22.3 |
Перец сладкий красный, 20 грамм. |
5.4 | 0.3 | 0 | 1.1 |
Яйцо куриное вареное (вкрутую), 1 штука. |
79.4 | 6.4 | 5.8 | 0.4 |
Лещина (фундук, лесной орех), 5 штучек. |
65.3 | 1.3 | 6.3 | 0.9 |
ИТОГО, |
271.1 | 13 | 13.4 | 24.6 |
Базовый набор ингредиентов очень прост. Масса базовой порции всего 200 грамм. Относительно лещины, делайте как вам удобно. Орехи можно измельчить и посыпать ими кашу или скушать в самом конце.
Вы можете добавить сюда дополнительные ингредиенты. Например, можно добавить больше сырых овощей и зелени. Если вам нужно больше протеинов, добавьте еще одно яйцо. Если вам нужно больше жиров, добавьте немного сливочного или растительного масла.
Таблица нутриентов нашего блюда.
Будьте здоровы!
Автор Дмитрий Лео