Не болеем Все о здоровье — советы экспертов, фитнес, правильное питание, красота и долголетие.
Продукты с высоким содержанием железа. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org
Железо.
Суточная потребность.
Суточная потребность в железе для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг (для пожилых женщин — 10 мг).
Физиологическая потребность в Железе, мг в сутки:
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | 4,0 мг | 7,0 мг | 10 мг | |||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 10 мг | 12 мг | 12 мг | 15 мг | ||
| Женский | 15 мг | 18 мг | ||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) |
Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 10 мг | — | ||||
| Женский | 18 мг | дополн. +15 мг | дополн. +0 | |||
Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен.
Потребность возрастает при:
- обильных кровотечениях во время менструаций
- беременности и кормлении грудью
Усваиваемость.
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Полезные свойства и влияние на организм.
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.
Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn)способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.
Продукты, наиболее богатые по содержанию.
Железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке. Но лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов.
| № | Количество на 100 г | % от суточной нормы | |
| 1 | Тимьян сушёный | 123,6 мг | 1 236,0% |
| 2 | Базилик сухой | 89,8 мг | 898,0% |
| 3 | Мята сушёная | 87,5 мг | 874,7% |
| 4 | Майоран специя в виде порошка | 82,7 мг | 827,1% |
| 5 | Зира семена кумина | 66,4 мг | 663,6% |
| 6 | Куркума приправа в виде порошка | 55,0 мг | 550,0% |
| 7 | Укроп сушёный | 48,8 мг | 487,8% |
| 8 | Семена сельдерея | 44,9 мг | 449,0% |
| 9 | Лавровый лист | 43,0 мг | 430,0% |
| 10 | Кориандр (кинза)лист высушенный | 42,5 мг | 424,6% |
| 11 | Чабер молотый | 37,9 мг | 378,8% |
| 12 | Семена аниса | 37,0 мг | 369,6% |
| 13 | Орегано душица, высушенная | 36,8 мг | 368,0% |
| 14 | Пажитник семена | 33,5 мг | 335,3% |
| 15 | Эстрагон сушёный | 32,3 мг | 323,0% |
| 16 | Кервель ажурный сушёный | 32,0 мг | 319,5% |
| 17 | Воздушная пшеница готовая к употреблению | 31,7 мг | 317,0% |
| 18 | Воздушный рис готовый к употреблению | 31,7 мг | 317,0% |
| 19 | Печень гусиная сырая | 30,5 мг | 305,3% |
| 20 | Печень утиная сырая | 30,5 мг | 305,3% |
| 21 | Розмарин сушёный | 29,3 мг | 292,5% |
| 22 | Спирулина сушёная (в виде порошка) | 28,5 мг | 285,0% |
| 23 | Шалфей молотый | 28,1 мг | 281,2% |
| 24 | Свиная печень в сыром виде | 23,3 мг | 233,0% |
| 25 | Свиная селезёнка в сыром виде | 22,3 мг | 223,2% |
| 26 | Свиная селезёнка приготовленная | 22,2 мг | 222,3% |
| 27 | Петрушка сушёная | 22,0 мг | 220,4% |
| 28 | Паприка специя, в виде порошка | 21,1 мг | 211,4% |
| 29 | Экстракт имбиря порошок | 19,8 мг | 198,0% |
| 30 | Свиное лёгкое в сыром виде | 18,9 мг | 189,0% |
| 31 | Отруби рисовые необработанные термически | 18,5 мг | 185,4% |
| 32 | Семена фенхеля | 18,5 мг | 185,4% |
| 33 | Свиная печень жареная или тушёная | 17,9 мг | 179,2% |
| 34 | Тимьян свежий | 17,5 мг | 174,5% |
| 35 | Перец чили молотый сухой | 17,3 мг | 173,0% |
| 36 | Свиное лёгкое варёное | 16,4 мг | 164,1% |
| 37 | Семена укропа | 16,3 мг | 163,3% |
| 38 | Семена кориандра | 16,3 мг | 163,2% |
| 39 | Тмин семена | 16,2 мг | 162,3% |
| 40 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 15,7 мг | 157,0% |
| 41 | Мука кунжутная | 15,2 мг | 151,7% |
| 42 | Соевый протеин (изолят) порошок | 14,5 мг | 145,0% |
| 43 | Перец белый молотый | 14,3 мг | 143,1% |
| 44 | Кардамон | 14,0 мг | 139,7% |
| 45 | Мускатный орех пряность, молотый | 13,9 мг | 139,0% |
| 46 | Какао-порошок | 13,9 мг | 138,6% |
| 47 | Соевый жмых | 13,7 мг | 137,0% |
| 48 | Куриная печень жареная | 12,9 мг | 128,8% |
| 49 | Грибы сморчки сырые | 12,2 мг | 121,8% |
| 50 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 12,0 мг | 120,0% |
Признаки дефицита железа.
К признакам нехватки железа относятся:
- слабость, утомляемость
- головные боли
- повышенная возбудимость или депрессия
- сердцебиение, боли в области сердца
- поверхностное дыхание
- дискомфорт желудочно-кишечного тракта
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса
- сухость слизистой оболочки полости рта и языка
- подверженность частым инфекциям
Признаки избытка железа.
К признакам избытка железа относятся:
- головные боли, головокружения
- потеря аппетита
- падение артериального давления
- рвота
- понос, иногда с кровью
- воспаление почек
Факторы, влияющие на содержание в продуктах.
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.
Почему же все-таки бывает дефицит железа.
Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.
