Вторник , Ноябрь 20 2018
Главная / Профилактика / Справочные данные / Железо. Продукты с высоким содержанием железа. Сравнительная таблица.

Железо. Продукты с высоким содержанием железа. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием железа. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org

Железо.

Суточная потребность.

Суточная потребность в железе для мужчин — 10 мг, для женщин — 18 мг (для пожилых женщин — 10 мг).

Физиологическая потребность в Железе, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 4,0 мг 7,0 мг 10 мг
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 10 мг 12 мг 12 мг 15 мг
Женский 15 мг 18 мг
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 10 мг
Женский 18 мг дополн. +15 мг дополн. +0

Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен.

Потребность возрастает при:

  • обильных кровотечениях во время менструаций
  • беременности и кормлении грудью

Усваиваемость.

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства и влияние на организм.

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn)способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Продукты, наиболее богатые по содержанию.

Железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке. Но лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов.

Количество на 100 г % от суточной нормы
1 Тимьян сушёный 123,6 мг 1 236,0%
2 Базилик сухой 89,8 мг 898,0%
3 Мята сушёная 87,5 мг 874,7%
4 Майоран специя в виде порошка 82,7 мг 827,1%
5 Зира семена кумина 66,4 мг 663,6%
6 Куркума приправа в виде порошка 55,0 мг 550,0%
7 Укроп сушёный 48,8 мг 487,8%
8 Семена сельдерея 44,9 мг 449,0%
9 Лавровый лист 43,0 мг 430,0%
10 Кориандр (кинза)лист высушенный 42,5 мг 424,6%
11 Чабер молотый 37,9 мг 378,8%
12 Семена аниса 37,0 мг 369,6%
13 Орегано душица, высушенная 36,8 мг 368,0%
14 Пажитник семена 33,5 мг 335,3%
15 Эстрагон сушёный 32,3 мг 323,0%
16 Кервель ажурный сушёный 32,0 мг 319,5%
17 Воздушная пшеница готовая к употреблению 31,7 мг 317,0%
18 Воздушный рис готовый к употреблению 31,7 мг 317,0%
19 Печень гусиная сырая 30,5 мг 305,3%
20 Печень утиная сырая 30,5 мг 305,3%
21 Розмарин сушёный 29,3 мг 292,5%
22 Спирулина сушёная (в виде порошка) 28,5 мг 285,0%
23 Шалфей молотый 28,1 мг 281,2%
24 Свиная печень в сыром виде 23,3 мг 233,0%
25 Свиная селезёнка в сыром виде 22,3 мг 223,2%
26 Свиная селезёнка приготовленная 22,2 мг 222,3%
27 Петрушка сушёная 22,0 мг 220,4%
28 Паприка специя, в виде порошка 21,1 мг 211,4%
29 Экстракт имбиря порошок 19,8 мг 198,0%
30 Свиное лёгкое в сыром виде 18,9 мг 189,0%
31 Отруби рисовые необработанные термически 18,5 мг 185,4%
32 Семена фенхеля 18,5 мг 185,4%
33 Свиная печень жареная или тушёная 17,9 мг 179,2%
34 Тимьян свежий 17,5 мг 174,5%
35 Перец чили молотый сухой 17,3 мг 173,0%
36 Свиное лёгкое варёное 16,4 мг 164,1%
37 Семена укропа 16,3 мг 163,3%
38 Семена кориандра 16,3 мг 163,2%
39 Тмин семена 16,2 мг 162,3%
40 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 15,7 мг 157,0%
41 Мука кунжутная 15,2 мг 151,7%
42 Соевый протеин (изолят) порошок 14,5 мг 145,0%
43 Перец белый молотый 14,3 мг 143,1%
44 Кардамон 14,0 мг 139,7%
45 Мускатный орех пряность, молотый 13,9 мг 139,0%
46 Какао-порошок 13,9 мг 138,6%
47 Соевый жмых 13,7 мг 137,0%
48 Куриная печень жареная 12,9 мг 128,8%
49 Грибы сморчки сырые 12,2 мг 121,8%
50 Протеиновые добавки на основе молока порошок 12,0 мг 120,0%

Признаки дефицита железа.

К признакам нехватки железа относятся:

  • слабость, утомляемость
  • головные боли
  • повышенная возбудимость или депрессия
  • сердцебиение, боли в области сердца
  • поверхностное дыхание
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка
  • подверженность частым инфекциям

Признаки избытка железа.

К признакам избытка железа относятся:

  • головные боли, головокружения
  • потеря аппетита
  • падение артериального давления
  • рвота
  • понос, иногда с кровью
  • воспаление почек

Факторы, влияющие на содержание в продуктах.

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему же все-таки бывает дефицит железа.

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.


Больше.

Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Популярное сейчас

Марганец. Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org Марганец. Суточная потребность. …