Не болеем Все о здоровье — советы экспертов, фитнес, правильное питание, красота и долголетие.
Продукты с высоким содержанием калия. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org
Калий.
Суточная потребность.
Суточная потребность в калии 3-5 г.
Физиологическая потребность в калии, мг в сутки.
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | — | 400 мг | ||||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 600 мг | 900 мг | 1500 мг | 2500 мг | ||
| Женский | ||||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) |
Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 2500 мг | — | ||||
| Женский | ||||||
Верхний допустимый уровень потребления Калия не установлен.
Потребность возрастает при:
- занятиях спортом
- больших физических и эмоциональных нагрузках
- обильном потоотделении и применении мочегонных препаратов (приводят к увеличению потери калия)
Полезные свойства и влияние на организм.
Калий совместно с хлором (Cl) и натрием (Na) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, вносит существенный ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), кальцием (Ca) и магнием (Mg).
Глюкоза не преобразовывается в энергию если имеется существенный дефицит калия, из-за чего мышцы оказываются без источника энергии и не могут сокращаться, что может привести к частичному или даже полному параличу.
Калий участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. Калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков и даже предотвращает инсульты (Важную роль для здоровья сердца играет и магний (Mg)).
В большинстве физиологических процессов калий выступает как антагонист натрия (Na), поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2. Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительных количеств калия.
Усваиваемость.
Калий хорошо всасывается из кишечника, а его избыток выводится с мочой. В общем, калий выводится с мочой почти в том же количестве, сколько потребляется.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.
Увеличение концентрации калия в организме приводит к выведению натрия (Na). Дефицит магния (Mg) нарушает усвоение калия в организме.
Продукты, наиболее богатые по содержанию.
Наибольшее количество калия содержится в кураге и урюке по 1700-1780 мг%, а в абрикосах только 300 мг%, фасоли (зерно) 1100 мг%, черносливе, горохе 860-870 мг%, орехах 500-700 мг%, щавеле, картофеле 500-570 мг%, шпинате и петрушке 750-800 мг%, черной смородине 350 мг%, мясных и рыбных блюдах 150-400 мг%.
| № | Количество на 100 г | % от суточной нормы | |
| 1 | Кервель ажурный сушёный | 4 740,0 мг | 100,9% |
| 2 | Кориандр (кинза)лист высушенный | 4 466,0 мг | 95,0% |
| 3 | Укроп сушёный | 3 308,0 мг | 70,4% |
| 4 | Эстрагон сушёный | 3 020,0 мг | 64,3% |
| 5 | Петрушка сушёная | 2 683,0 мг | 57,1% |
| 6 | Базилик сухой | 2 630,0 мг | 56,0% |
| 7 | Морковь сушёная | 2 540,0 мг | 54,0% |
| 8 | Мука соевая | 2 515,0 мг | 53,5% |
| 9 | Соевый жмых | 2 490,0 мг | 53,0% |
| 10 | Паприка специя, в виде порошка | 2 280,0 мг | 48,5% |
| 11 | Семена гулявника | 2 130,0 мг | 45,3% |
| 12 | Куркума приправа в виде порошка | 2 080,0 мг | 44,3% |
| 13 | Перец чили молотый сухой | 1 950,0 мг | 41,5% |
| 14 | Мята сушёная | 1 924,0 мг | 40,9% |
| 15 | Перец чили острый высушенный на солнце | 1 870,0 мг | 39,8% |
| 16 | Абрикосы сушёные низкое содержание воды | 1 850,0 мг | 39,4% |
| 17 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 1 797,0 мг | 38,2% |
| 18 | Зира семена кумина | 1 788,0 мг | 38,0% |
| 19 | Чипсы картофельные без соли | 1 744,0 мг | 37,1% |
| 20 | Фасоль Лимасухая | 1 724,0 мг | 36,7% |
| 21 | Шафран специя | 1 724,0 мг | 36,7% |
| 22 | Семена фенхеля | 1 694,0 мг | 36,0% |
| 23 | Грибы шиитаке сушёные | 1 534,0 мг | 32,6% |
| 24 | Какао- порошок | 1 524,0 мг | 32,4% |
| 25 | Майоран специя в виде порошка | 1 522,0 мг | 32,4% |
| 26 | Бананы сушёные | 1 491,0 мг | 31,7% |
| 27 | Отруби рисовые необработанные термически | 1 485,0 мг | 31,6% |
| 28 | Фасоль чёрная сухая | 1 483,0 мг | 31,6% |
| 29 | Меласса | 1 464,0 мг | 31,1% |
| 30 | Фасоль розовая сухая | 1 464,0 мг | 31,1% |
| 31 | Семена аниса | 1 441,0 мг | 30,7% |
| 32 | Сыр Брюнуст | 1 409,0 мг | 30,0% |
| 33 | Фасоль красная (Кидни) сухая | 1 406,0 мг | 29,9% |
| 34 | Семена сельдерея | 1 400,0 мг | 29,8% |
| 35 | Фасоль пёстрая (Пинто) сухая | 1 393,0 мг | 29,6% |
| 36 | Голубиный горох сухой | 1 392,0 мг | 29,6% |
| 37 | Спирулина сушёная (в виде порошка) | 1 363,0 мг | 29,0% |
| 38 | Мука арахисовая | 1 358,0 мг | 28,9% |
| 39 | Персик сушёный | 1 351,0 мг | 28,7% |
| 40 | Тмин семена | 1 351,0 мг | 28,7% |
| 41 | Молоко сухое | 1 330,0 мг | 28,3% |
| 42 | Перец чёрный молотый | 1 329,0 мг | 28,3% |
| 43 | Экстракт имбиря порошок | 1 320,0 мг | 28,1% |
| 44 | Французская зеленая фасоль свежая | 1 316,0 мг | 28,0% |
| 45 | Семена кориандра | 1 267,0 мг | 27,0% |
| 46 | Орегано душица, высушенная | 1 260,0 мг | 26,8% |
| 47 | Фасоль Адзуки сухая | 1 254,0 мг | 26,7% |
| 48 | Маш сухой | 1 246,0 мг | 26,5% |
| 49 | Семя конопляное | 1 200,0 мг | 25,5% |
| 50 | Чеснок сушёный | 1 193,0 мг | 25,4% |
Признаки дефицита Калия.
К признакам нехватки калия относятся:
- мышечная слабость, судороги, аритмия
- сонливость, апатия
- потеря аппетита
- тошнота, рвота
- уменьшение мочеотделения
- отеки
- запоры
Наблюдения показали, что недостаточное количество калия в питании у мужчин увеличивает вероятность смертельного исхода при инсульте в 3 раза.
Признаки избытка Калия.
К признакам избытка калия относятся:
- возбуждение
- бледность
- анемия
- нарушение деятельности сердца
- усиление мочеотделения
- нарушение чувствительности конечностей
Факторы, влияющие на содержание в продуктах.
При варке и замачивании продуктов калий переходит в воду и, если полученный отвар не использовать, то калий теряется вместе с отваром.
Почему бывает избыток Калия.
Избыток калия в организме возможен при нарушениях работы коры надпочечников, болезнях почек. При приеме препаратов содержащих калий, а также, при избыточном потреблении заменителей поваренной соли, в состав которых входит калий.
Почему же все-таки бывает дефицит Калия.
Употребление в пищу продуктов, содержащих консерванты с натрием, а также чрезмерных количеств поваренной соли, — основных поставщиков натрия и недостаточное потребление фруктов и овощей, — основных поставщиков калия, является главной причиной возникновения дефицита калия у современного человека.
Хотя, при разнообразном пищевом рационе питания потребность в калии может удовлетворяться полностью, к недостаточности калия в организме приводит неправильное приготовление пищи.
Длительное применение мочегонных препаратов и трав, а так же гормонов коры надпочечников также приводят к недостаточности калия.
Потери калия наблюдаются при злоупотреблении алкоголем.
Кофеин способствует усилению вывода калия из организма, поэту любителям кофе необходим прием дополнительного калия.
Бичь современного общества — стрессы приводят к повышенной задержке натрия (Na) в организме, чем могут вызвать опасный для здоровья дефицит калия.
