Вторник , Ноябрь 20 2018
Главная / Профилактика / Справочные данные / Кальций. Продукты с высоким содержанием кальция. Сравнительная таблица.

Кальций. Продукты с высоким содержанием кальция. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием кальция. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org

Кальций.

Суточная потребность.

Суточная потребность в кальции для взрослых — 800-1000 мг. Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.

Физиологическая потребность в Кальции, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 400 мг 500 мг 600 мг 800 мг
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 900 мг 1100 мг 1200 мг
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 1000 мг 1200 мг
Женский дополн. +300 мг дополн. +400 мг

Верхний допустимый уровень потребления Кальция установлен в 2500 мг в сутки.

Потребность возрастает при:

  • детском возрасте
  • беременности и кормлении грудью
  • активных занятиях спортом
  • обильном потоотделении

К чему приводит недостаток кальция (гипокальциемия).

При недостатке кальция (гипокальциемия) у детей развиваются нарушения скелета, возможен рахит. У взрослых — повышенная хрупкость костей из-за деминерализации костей. Повышается риск развития остеопороза. При понижении концентрации ионов кальция в крови могут возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть до конвульсий.

При дефиците кальция поведение человека становится нервозным, появляется эмоциональное беспокойство и ухудшается настроение.

К чему приводит избыток кальция (гиперкальциемия).

Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия), вследствие одновременного приема больших доз кальция и витамина D , возможно отложение кальция во внутренних органах, сосудах и мышцах.

При внутривенном введении избыточного количества кальция и токсических доз витамина D нервы и мышцы могут расслабиться до такой степени, что это может привести к коме или летаргическому сну.

Полезные свойства и влияние на организм.

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.

Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду снатрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном поступлении с пищей организм идет на мобилизацию кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. Это говорит о более значимой роли кальция в крови чем в костях, раз организм жертвует здоровьем костей и зубов ради этого.

Усваиваемость.

Кальций относится к трудно усвояющимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения.

Перед тем, как кальций подвергнется действию желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму, и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты такие как сода, например, а также конфеты и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков — препятствуют усвоению кальция.

Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция.
Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.

Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция.

Жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира препятствует его усвоению. Это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором — желчных кислот. Оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приеме пищи 1:100, например, как в 10% сливках.

При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

Если принимать добавки кальция (например, карбонат кальция) во время еды, то он препятствует всасыванию железа (Fe) из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимать без пищи, то даже в высоких дозах он не препятствовал всасыванию железа из сульфата железа.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

Продукты, наиболее богатые по содержанию.

Относительно много кальция содержится в темно-зеленых, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа — являются хорошими источниками кальция. Например, всасывание кальция из капусты столь же высоко, как из молока.

Количество на 100 г % от суточной нормы
1 Базилик сухой 2 240,0 мг 224,0%
2 Чабер молотый 2 132,0 мг 213,2%
3 Майоран специя в виде порошка 1 990,0 мг 199,0%
4 Тимьян сушёный 1 890,0 мг 189,0%
5 Укроп сушёный 1 784,0 мг 178,4%
6 Семена сельдерея 1 767,0 мг 176,7%
7 Шалфей молотый 1 652,0 мг 165,2%
8 Семена гулявника 1 633,0 мг 163,3%
9 Орегано душица, высушенная 1 597,0 мг 159,7%
10 Семена укропа 1 516,0 мг 151,6%
11 Мята сушёная 1 488,0 мг 148,8%
12 Семена мака 1 438,0 мг 143,8%
13 Кервель ажурный сушёный 1 346,0 мг 134,6%
14 Розмарин сушёный 1 280,0 мг 128,0%
15 Кориандр (кинза)лист высушенный 1 246,0 мг 124,6%
16 Протеиновые добавки на основе молока порошок 1 200,0 мг 120,0%
17 Семена фенхеля 1 196,0 мг 119,6%
18 Сыр Пармезан 1 184,0 мг 118,4%
19 Петрушка сушёная 1 140,0 мг 114,0%
20 Эстрагон сушёный 1 139,0 мг 113,9%
21 Сыр Пекорино Романо 1 064,0 мг 106,4%
22 Сыр Грюйер 1 011,0 мг 101,1%
23 Корица порошок 1 002,0 мг 100,2%
24 Зира семена кумина 931,0 мг 93,1%
25 Молоко сухое 912,0 мг 91,2%
26 Сыр швейцарский 890,0 мг 89,0%
27 Лавровый лист 834,0 мг 83,4%
28 Сыр мексиканский Котиха 800,0 мг 80,0%
29 Сыр Проволоне 756,0 мг 75,6%
30 Сыр Монтерей 746,0 мг 74,6%
31 Сыр Эдам 731,0 мг 73,1%
32 Сыр Мюнстер 717,0 мг 71,7%
33 Сыр Чеддер 710,0 мг 71,0%
34 Семена кориандра 709,0 мг 70,9%
35 Сыр Гауда 700,0 мг 70,0%
36 Сыр Тильзитер 700,0 мг 70,0%
37 Сыр Моцарелла 697,0 мг 69,7%
38 Тмин семена 689,0 мг 68,9%
39 Сыр Колби 685,0 мг 68,5%
40 Сыр мексиканский Аньехо 680,0 мг 68,0%
41 Сыр Рокфор 662,0 мг 66,2%
42 Сыр мексиканский Оахака 661,0 мг 66,1%
43 Перец душистый молотый 661,0 мг 66,1%
44 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 651,0 мг 65,1%
45 Сыр Пор-Салю 650,0 мг 65,0%
46 Семена аниса 646,0 мг 64,6%
47 Сыр Чешир 643,0 мг 64,3%
48 Гвоздика (пряность)приправа в виде порошка 632,0 мг 63,2%
49 Семена чиа 631,0 мг 63,1%
50 Сыр Кесо Фреско 566,0 мг 56,6%

Где Вы не найдете Кальций.

Пшеничные зародыши, печень, дрожжи настолько бедны кальцием и богаты фосфором, что при их потреблении в большом количестве необходимы добавки лактата и глюконата кальция. В противном случае может возникнуть дефицит кальция.

Признаки дефицита Кальция.

К признакам нехватки кальция относятся:

  • замедление роста
  • повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница
  • повышенное артериальное давление
  • учащенное сердцебиение
  • онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги
  • ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах
  • хрупкость ногтей
  • обильные менструации
  • желание есть мел

Признаки избытка Кальция.

К признакам избытка кальция относятся:

  • потеря аппетита
  • тошнота
  • рвота
  • жажда
  • слабость
  • усиленное мочеотделение
  • судороги

Избыток кальция может возникнуть при одновременном приеме больших доз кальция с лечебными дозами витамина D. Сходные явления могут возникнуть при одностороннем питании молоком в течение нескольких лет по 4-6 л в день.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах.

Кальций может теряться в процессе приготовления творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.

Почему же все-таки бывает дефицит кальция.

Недостаток кальция в организме может возникнуть в следствии снижения его усваиваемости в кишечнике, например, при недостатке фермента лактазы в кишечнике, что приводит к непереносимости молока — основного источника кальция.

У женщин уровень кальция в крови уменьшается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем, могут возникать болезненные сокращения матки, особенно в подростковом возрасте.

Недостаток Витамина D в рационе так же может привести к дефициту кальция в организме (например, может возникнуть при питании только растительной пищей).


Больше.

Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Популярное сейчас

Марганец. Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org Марганец. Суточная потребность. …