Продукты с высоким содержанием магния. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org
Магний.
Суточная потребность.
Суточная потребность в магнии – 400-500 мг.
Физиологическая потребность в Магнии, мг в сутки:
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | 55 мг | 60 мг | 70 мг | 80 мг | ||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 200 мг | 250 мг | 300 мг | 400 мг | ||
| Женский | ||||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) |
Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 400 мг | – | ||||
| Женский | дополн. +50 мг | |||||
Верхний допустимый уровень потребления Магния не установлен.
Потребность возрастает при:
- стрессе
- содержании в рационе большого количества белка
- быстром формировании новых тканей – у детей, бодибилдеров
- беременности и кормлении грудью
- приеме мочегонных средств
Усваиваемость.
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Обратите внимание, что хотя избыток насыщенных жирных кислот препятствует усвоению магния, тем не менее, магний не может всасываться в пищеварительном тракте до тех пор, пока не вступит во взаимодействие с жирными кислотами.
Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K)увеличивают потери магния с мочой.
Полезные свойства и влияние на организм.
Магний играет значительную роль в организме – он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.
Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.
Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 – появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).
Он известен как антистрессовое вещество – дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
Также магний помогает в борьбе с переутомлением – рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.
Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.
Продукты, наиболее богатые по содержанию.
Содержание магния достаточно во многих продуктах. Наибольшее количество магния содержится в семенах, зерновых, бобовых, орехах, какао, зелени, морепродуктах.
| № | Количество на 100 г | % от суточной нормы | |
| 1 | Отруби рисовые необработанные термически | 781,0 мг | 195,3% |
| 2 | Базилик сухой | 711,0 мг | 177,8% |
| 3 | Семя конопляное | 700,0 мг | 175,0% |
| 4 | Кориандр (кинза)лист высушенный | 694,0 мг | 173,5% |
| 5 | Отруби пшеничные необработанные термически | 611,0 мг | 152,8% |
| 6 | Мята сушёная | 602,0 мг | 150,5% |
| 7 | Семена тыквы очищенные | 592,0 мг | 148,0% |
| 8 | Какао-порошок | 499,0 мг | 124,8% |
| 9 | Укроп сушёный | 451,0 мг | 112,8% |
| 10 | Семена сельдерея | 440,0 мг | 110,0% |
| 11 | Мука соевая | 429,0 мг | 107,3% |
| 12 | Шалфей молотый | 428,0 мг | 107,0% |
| 13 | Петрушка сушёная | 400,0 мг | 100,0% |
| 14 | Семя льняное | 392,0 мг | 98,0% |
| 15 | Семена фенхеля | 385,0 мг | 96,3% |
| 16 | Чабер молотый | 377,0 мг | 94,3% |
| 17 | Бразильский орех | 376,0 мг | 94,0% |
| 18 | Семена горчицы молотая горчица | 370,0 мг | 92,5% |
| 19 | Зира семена кумина | 366,0 мг | 91,5% |
| 20 | Мука кунжутная | 361,0 мг | 90,3% |
| 21 | Семена мака | 347,0 мг | 86,8% |
| 22 | Эстрагон сушёный | 347,0 мг | 86,8% |
| 23 | Кунжут обжаренный | 346,0 мг | 86,5% |
| 24 | Майоран специя в виде порошка | 346,0 мг | 86,5% |
| 25 | Мука подсолнечная | 346,0 мг | 86,5% |
| 26 | Кунжут не обжаренный | 345,0 мг | 86,3% |
| 27 | Семена чиа | 335,0 мг | 83,8% |
| 28 | Семена кориандра | 330,0 мг | 82,5% |
| 29 | Семечки подсолнуха очищенные | 325,0 мг | 81,3% |
| 30 | Семена гулявника | 314,0 мг | 78,5% |
| 31 | Соевый жмых | 306,0 мг | 76,5% |
| 32 | Орех пили | 302,0 мг | 75,5% |
| 33 | Кешью сырой | 292,0 мг | 73,0% |
| 34 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 280,0 мг | 70,0% |
| 35 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 280,0 мг | 70,0% |
| 36 | Миндаль жареный | 279,0 мг | 69,8% |
| 37 | Миндаль свежий | 270,0 мг | 67,5% |
| 38 | Орегано душица, высушенная | 270,0 мг | 67,5% |
| 39 | Шафран специя | 264,0 мг | 66,0% |
| 40 | Кешью жареный | 260,0 мг | 65,0% |
| 41 | Гвоздика (пряность)приправа в виде порошка | 259,0 мг | 64,8% |
| 42 | Тмин семена | 258,0 мг | 64,5% |
| 43 | Семена укропа | 256,0 мг | 64,0% |
| 44 | Мука гречневая | 251,0 мг | 62,8% |
| 45 | Кедровый орех без скорлупы | 251,0 мг | 62,8% |
| 46 | Улитки сырые | 250,0 мг | 62,5% |
| 47 | Крупа амарантовая сухая (семена) | 248,0 мг | 62,0% |
| 48 | Меласса | 242,0 мг | 60,5% |
| 49 | Орех серый | 237,0 мг | 59,3% |
| 50 | Отруби овсяные необработанные термически | 235,0 мг | 58,8% |
Признаки дефицита Магния.
К признакам нехватки магния относятся:
- бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна)
- раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство
- головокружение, потеря равновесия
- появление мерцающих точек перед глазами
- изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения
- мышечные спазмы, судороги, подергивания
- спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом
- выпадение волос, ломкость ногтей
- частые головные боли
Признаки избытка Магния.
К признакам избытка магния относятся:
- сонливость, нарушение координации, речи
- заторможенность
- замедление пульса
- тошнота, рвота, понос
- сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)
Факторы, влияющие на содержание в продуктах.
Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.
Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.
Почему бывает избыток Магния.
К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca)
Почему бывает дефицит Магния.
Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.
С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать
