Пятница , Ноябрь 16 2018
Главная / Профилактика / Справочные данные / Магний. Продукты с высоким содержанием магния. Сравнительная таблица.

Магний. Продукты с высоким содержанием магния. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием магния. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org

Магний.

Суточная потребность.

Суточная потребность в магнии — 400-500 мг.

Физиологическая потребность в Магнии, мг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 55 мг 60 мг 70 мг 80 мг
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 200 мг 250 мг 300 мг 400 мг
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 400 мг
Женский дополн. +50 мг

Верхний допустимый уровень потребления Магния не установлен.

Потребность возрастает при:

  • стрессе
  • содержании в рационе большого количества белка
  • быстром формировании новых тканей — у детей, бодибилдеров
  • беременности и кормлении грудью
  • приеме мочегонных средств

Усваиваемость.

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Обратите внимание, что хотя избыток насыщенных жирных кислот препятствует усвоению магния, тем не менее, магний не может всасываться в пищеварительном тракте до тех пор, пока не вступит во взаимодействие с жирными кислотами.

Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K)увеличивают потери магния с мочой.

Полезные свойства и влияние на организм.

Магний играет значительную роль в организме — он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 — появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество — дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением — рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Продукты, наиболее богатые по содержанию.

Содержание магния достаточно во многих продуктах. Наибольшее количество магния содержится в семенах, зерновых, бобовых, орехах, какао, зелени, морепродуктах.

Количество на 100 г % от суточной нормы
1 Отруби рисовые необработанные термически 781,0 мг 195,3%
2 Базилик сухой 711,0 мг 177,8%
3 Семя конопляное 700,0 мг 175,0%
4 Кориандр (кинза)лист высушенный 694,0 мг 173,5%
5 Отруби пшеничные необработанные термически 611,0 мг 152,8%
6 Мята сушёная 602,0 мг 150,5%
7 Семена тыквы очищенные 592,0 мг 148,0%
8 Какао-порошок 499,0 мг 124,8%
9 Укроп сушёный 451,0 мг 112,8%
10 Семена сельдерея 440,0 мг 110,0%
11 Мука соевая 429,0 мг 107,3%
12 Шалфей молотый 428,0 мг 107,0%
13 Петрушка сушёная 400,0 мг 100,0%
14 Семя льняное 392,0 мг 98,0%
15 Семена фенхеля 385,0 мг 96,3%
16 Чабер молотый 377,0 мг 94,3%
17 Бразильский орех 376,0 мг 94,0%
18 Семена горчицы молотая горчица 370,0 мг 92,5%
19 Зира семена кумина 366,0 мг 91,5%
20 Мука кунжутная 361,0 мг 90,3%
21 Семена мака 347,0 мг 86,8%
22 Эстрагон сушёный 347,0 мг 86,8%
23 Кунжут обжаренный 346,0 мг 86,5%
24 Майоран специя в виде порошка 346,0 мг 86,5%
25 Мука подсолнечная 346,0 мг 86,5%
26 Кунжут не обжаренный 345,0 мг 86,3%
27 Семена чиа 335,0 мг 83,8%
28 Семена кориандра 330,0 мг 82,5%
29 Семечки подсолнуха очищенные 325,0 мг 81,3%
30 Семена гулявника 314,0 мг 78,5%
31 Соевый жмых 306,0 мг 76,5%
32 Орех пили 302,0 мг 75,5%
33 Кешью сырой 292,0 мг 73,0%
34 Протеиновые добавки на основе молока порошок 280,0 мг 70,0%
35 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 280,0 мг 70,0%
36 Миндаль жареный 279,0 мг 69,8%
37 Миндаль свежий 270,0 мг 67,5%
38 Орегано душица, высушенная 270,0 мг 67,5%
39 Шафран специя 264,0 мг 66,0%
40 Кешью жареный 260,0 мг 65,0%
41 Гвоздика (пряность)приправа в виде порошка 259,0 мг 64,8%
42 Тмин семена 258,0 мг 64,5%
43 Семена укропа 256,0 мг 64,0%
44 Мука гречневая 251,0 мг 62,8%
45 Кедровый орех без скорлупы 251,0 мг 62,8%
46 Улитки сырые 250,0 мг 62,5%
47 Крупа амарантовая сухая (семена) 248,0 мг 62,0%
48 Меласса 242,0 мг 60,5%
49 Орех серый 237,0 мг 59,3%
50 Отруби овсяные необработанные термически 235,0 мг 58,8%

Признаки дефицита Магния.

К признакам нехватки магния относятся:

  • бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна)
  • раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство
  • головокружение, потеря равновесия
  • появление мерцающих точек перед глазами
  • изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения
  • мышечные спазмы, судороги, подергивания
  • спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом
  • выпадение волос, ломкость ногтей
  • частые головные боли

Признаки избытка Магния.

К признакам избытка магния относятся:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Факторы, влияющие на содержание в продуктах.

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

Почему бывает избыток Магния.

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca)

Почему бывает дефицит Магния.

Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать


Больше.

Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Популярное сейчас

Марганец. Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица.

Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org Марганец. Суточная потребность. …