Продукты с высоким содержанием цинка. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org
Цинк.
Суточная потребность.
Суточная потребность в цинке – 10-15 мг.
Физиологическая потребность в Цинке, мг в сутки:
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | 3,0 мг | 4,0 мг | 5,0 мг | |||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 8,0 мг | 10,0 мг | 12,0 мг | |||
| Женский | ||||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) |
Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 12 мг | – | ||||
| Женский | дополн. +3 мг | дополн. +3 мг | ||||
Верхний допустимый уровень потребления Цинка установлен в 25 мг в сутки.
Потребность возрастает при:
- занятиях спортом
- обильных потоотделениях
Полезные свойства и влияние на организм.
Цинк входит в состав более 200 ферментов, которые участвуют в различных обменных реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков, жиров и нуклеиновых кислот – основного генетического материала. Он является составной частью гормона поджелудочной железы – инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.
Цинк способствует росту и развитию человека, необходим для полового созревания и продолжения потомства. Он играет важную роль в формировании скелета, необходим для функционирования иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими свойствами, участвует в борьбе с инфекционными болезнями и раком.
Цинк необходим для поддержания нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.
Цинку свойственна немалая антиоксидантная активность (как селену, витаминам С и Е) – он входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который препятствует образование агрессивных активных форм кислорода.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.
Избыток цинка затрудняет усвоение меди (Cu) и железа (Fe).
Продукты, наиболее богатые по содержанию.
Наибольшее количество цинка содержится в устрицах, мясе, печени (других субпродуктах), рыбе, яйцах, твердых сырах, какао, крупах, орехах.
| № | Количество на 100 г | % от суточной нормы | |
| 1 | Устрицы запечённые | 61,0 мг | 554,9% |
| 2 | Устрицы сырые | 39,3 мг | 357,3% |
| 3 | Мука кунжутная | 10,7 мг | 97,0% |
| 4 | Медвежатина приготовленная | 10,3 мг | 93,4% |
| 5 | Кунжут обжаренный | 10,2 мг | 93,0% |
| 6 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 10,0 мг | 90,9% |
| 7 | Семя конопляное | 9,9 мг | 90,0% |
| 8 | Кервель ажурный сушёный | 8,8 мг | 80,0% |
| 9 | Семена мака | 7,9 мг | 71,8% |
| 10 | Семена тыквы очищенные | 7,8 мг | 71,0% |
| 11 | Желток куриного яйца в виде порошка | 7,7 мг | 70,3% |
| 12 | Грибы шиитаке сушёные | 7,7 мг | 69,6% |
| 13 | Камчатский краб варёный | 7,6 мг | 69,3% |
| 14 | Кардамон | 7,5 мг | 67,9% |
| 15 | Куриные сердца приготовленные | 7,3 мг | 66,4% |
| 16 | Отруби пшеничные необработанные термически | 7,3 мг | 66,1% |
| 17 | Базилик сухой | 7,1 мг | 64,5% |
| 18 | Семена сельдерея | 6,9 мг | 63,0% |
| 19 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 6,9 мг | 62,8% |
| 20 | Какао-порошок | 6,8 мг | 61,9% |
| 21 | Кунжут не обжаренный | 6,7 мг | 61,2% |
| 22 | Свиная печень жареная или тушёная | 6,7 мг | 61,1% |
| 23 | Соевый протеин порошок | 6,6 мг | 60,0% |
| 24 | Куриные сердца сырые | 6,6 мг | 59,9% |
| 25 | Кедровый орех без скорлупы | 6,5 мг | 58,6% |
| 26 | Мясо бифало приготовленное | 6,4 мг | 58,2% |
| 27 | Протеин сывороточный порошок | 6,2 мг | 56,2% |
| 28 | Тимьян сушёный | 6,2 мг | 56,2% |
| 29 | Семена горчицы молотая горчица | 6,1 мг | 55,3% |
| 30 | Отруби рисовые необработанные термически | 6,0 мг | 54,9% |
| 31 | Мука арахисовая | 6,0 мг | 54,5% |
| 32 | Рис дикий в сухом виде | 6,0 мг | 54,2% |
| 33 | Камчатский краб сырой | 6,0 мг | 54,1% |
| 34 | Кешью сырой | 5,8 мг | 52,5% |
| 35 | Свиная печень в сыром виде | 5,8 мг | 52,4% |
| 36 | Кешью жареный | 5,6 мг | 50,9% |
| 37 | Тмин семена | 5,5 мг | 50,0% |
| 38 | Петрушка сушёная | 5,4 мг | 49,5% |
| 39 | Мясо бизона приготовленное | 5,3 мг | 48,5% |
| 40 | Семена аниса | 5,3 мг | 48,2% |
| 41 | Говяжья печень тушёная или жареная | 5,3 мг | 48,2% |
| 42 | Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 5,3 мг | 48,1% |
| 43 | Козлятина приготовленная | 5,3 мг | 47,9% |
| 44 | Семена укропа | 5,2 мг | 47,3% |
| 45 | Телятина приготовленная | 5,1 мг | 46,4% |
| 46 | Говядина сырая, мясо без жира | 5,1 мг | 46,2% |
| 47 | Соевый жмых | 5,1 мг | 46,0% |
| 48 | Фасоль Адзуки сухая | 5,0 мг | 45,8% |
| 49 | Баранина приготовленная | 5,0 мг | 45,6% |
| 50 | Семечки подсолнуха очищенные | 5,0 мг | 45,5% |
Признаки дефицита Цинка.
К признакам нехватки цинка относятся:
- потеря обоняния, вкуса и аппетита
- ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях
- выпадение волос
- частые инфекции
- плохое заживление ран
- позднее половое содержание
- импотенция
- утомляемость, раздражительность
- снижение способности к обучению
- поносы
Признаки избытка Цинка.
Токсичность цинка невелика и он не накапливается в организме, а выводится. Добавки чистого цинка могут привести к:
- желудочно-кишечным расстройствам
- головным болям
- тошноте
Почему же все-таки бывает дефицит Цинка.
К дефициту цинка может привести использование мочегонных средств, употребление преимущественно углеводной пищи.
